Les valeurs nutritionnelles figurent sur l’emballage de la plupart des produits alimentaires que nous consommons. Apprendre à les lire et les comprendre est essentiel pour adopter une alimentation saine et équilibrée. Dans cet article, vous découvrirez comment déchiffrer ces informations et en tirer parti pour choisir les meilleurs aliments.
Décrypter les informations présentes sur les emballages
Les étiquettes des produits alimentaires contiennent généralement plusieurs données relatives à leur composition et apport nutritionnel. Parmi elles, on retrouve :
La liste des ingrédients
Elle précise les différents composants du produit, classés par ordre décroissant d’importance. Ainsi, un ingrédient présent en grande quantité sera listé en premier. Cette information est primordiale pour ceux qui souhaitent éviter certains aliments ou favoriser une consommation responsable.
La valeur énergétique
Exprimée en kilojoules (kJ) et en kilocalories (kcal), elle indique la quantité d’énergie que le produit apporte à notre organisme. La comparaison avec vos besoins énergétiques journaliers permet de veiller à ne pas excéder les apports nécessaires.
Les macronutriments
Il s’agit des protéines, glucides et lipides, qui sont les principales sources d’énergie et particules nécessaires à la construction de notre organisme. Chacun d’eux doit être consommé en proportion adaptée à nos besoins.
Les micronutriments
On y retrouve les vitamines et minéraux, qui jouent des rôles variés dans le bon fonctionnement de notre corps. Un apport suffisant est indispensable pour maintenir notre état de santé optimal.
Analyser les valeurs nutritionnelles
Une fois les données recueillies, il faut pouvoir les interpréter correctement. Voici comment procéder :
Prendre en compte la portion recommandée
Les informations figurant sur l’emballage sont généralement données pour une portion-type déterminée par le fabricant. Pour obtenir une analyse précise, pensez à adapter ces quantités à ce que vous consommez réellement. Par exemple, si la portion indiquée est de 30 g mais que vous n’en consommez que 20 g, divisez les valeurs nutritionnelles par 1,5.
Vérifier l’équilibre des macronutriments
Chaque personne a des besoins spécifiques en termes de protéines, glucides et lipides. Pour autant, certaines proportions sont généralement conseillées. Les protéines devraient ainsi représenter environ 15 % de nos apports énergétiques, contre 50 % pour les glucides et 35 % pour les lipides. Comparer les valeurs nutritionnelles aux recommandations permet d’évaluer si un produit est équilibré ou non.
Évaluer la qualité des acides gras
Tous les lipides ne se valent pas : on distingue en effet les acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Les premiers sont par exemple présents dans les produits d’origine animale et peuvent avoir des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés en excès. Pour éviter les désagréments, privilégiez les aliments riches en acides gras insaturés et modérés en acides gras saturés.
Surveiller les apports en sucre et sel
Ces deux ingrédients sont souvent ajoutés en grande quantité dans les produits industriels, avec un impact négatif sur la santé à long terme. Pour éviter de consommer trop de sucre et de sel, comparez les valeurs nutritionnelles de différents produits et optez pour celui(s) qui en contient(ent) le moins possible.
Repérer les valeurs nutritionnelles clés
En fonction de vos objectifs personnels, certaines valeurs nutritionnelles sont plus importantes à prendre en compte :
Pour perdre du poids
Le contenu énergétique doit être contrôlé afin de limiter les calories ingérées. De plus, comparer les taux de lipides et glucides permet d’opter pour les choix les moins caloriques. Enfin, n’oubliez pas de vérifier que l’aliment est riche en protéines, qui vous aideront à préserver votre masse musculaire.
Pour prendre du muscle
Les protéines doivent être présentes en plus grande quantité, puisque ce sont elles qui permettront de construire musculaire. Veillez également à consommer suffisamment d’énergie et de glucides pour soutenir vos efforts physiques.
Pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire
Privilégiez les produits faibles en acides gras saturés et riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, ainsi qu’en fibres alimentaires. Évitez également les aliments trop salés.
Pour prévenir les carences
Optez pour des aliments variés et riches en vitamines et minéraux. Les besoins diffèrent d’une personne à l’autre, il est donc important d’être attentif aux signaux que vous envoie votre corps.
En résumé
L’apprentissage de la lecture et de l’interprétation des valeurs nutritionnelles représente un bénéfice considérable pour la qualité de votre alimentation. En suivant ces conseils et en adaptant vos achats en fonction de vos besoins spécifiques, vous pourrez développer une meilleure relation avec la nourriture et optimiser votre état de santé global.